퇴행성 관절염, 무릎을 지키는 예방법과 운동법

무릎을 위한 운동법

 

 

나이가 들수록 “무릎이 시리다”, “걷기가 힘들다” 하는 이야기를 많이 듣게 됩니다. 바로 퇴행성 관절염 때문인데요.
무릎은 우리 몸의 하중을 가장 많이 받는 관절이라, 한 번 손상되면 회복이 쉽지 않고, 일상생활 전체에 큰 영향을 줍니다.
그래서 무엇보다 예방이 중요합니다

ai 습관처럼 운동하는 모습

퇴행성 관절염이란?

 

퇴행성 관절염은 관절을 덮고 있는 연골이 닳아 없어지면서 발생합니다.
연골은 뼈와 뼈가 부드럽게 움직이도록 완충 역할을 하는데, 이 쿠션이 닳아 없어지면 뼈끼리 맞부딪히면서 통증과 염증이 생기는 거죠.

초기: 무릎이 뻐근하고 계단 오르내릴 때 아픔

중기: 조금만 걸어도 통증, 무릎이 붓고 열감

말기: 관절이 변형되고 일어서거나 걷기가 힘듦

퇴행성 관절염 예방법

• 체중관리
• 올바른 생활 습관
• 균형 잡힌 식단
• 꾸준한 스트레칭

1. 체중관리

체중이 늘수록 무릎에 가해지는 압력이 더욱더 커집니다.
항상 적정 체중을 유지하는 것이 최고의 예방법이에요.

 

2. 올바른 생활 습관

쪼그려 앉기, 무릎 꿇기, 양반다리 자세는 무릎에 큰 부담을 줍니다.

바른 자세를 유지하는 것이 가장 좋은 방법이에요.

침대, 의자 생활을 습관화하시면 도움이 됩니다.

 

3. 균형 잡힌 식단

칼슘, 비타민D, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
뼈와 근육을 튼튼히 해주어 무릎 부담을 줄여줍니다.

 

4.꾸준한 스트레칭

무릎 관절 주변 근육을 유연하게 유지하는 것이 중요합니다.
아침, 저녁으로 간단한 스트레칭만 해도 큰 도움이 돼요.

 

퇴행성 관절염에 좋은 운동법

무릎 관절은 약하지만, 주변 근육을 강화하면 통증을 줄이고 움직임이 훨씬 편해집니다.

 

• 실내 자전거 타기
• 수영 & 아쿠아로빅 
• 걷기 운동
• 근력운동하기

1. 실내 자전거 타기

무릎에 큰 충격을 주지 않으면서도 근육을 단련시켜 줍니다.

 

2. 수영 & 아쿠아로빅

물속에서는 체중 부담이 줄어들어 무릎을 보호하면서 운동할 수 있습니다.

 

3. 걷기운동

평지에서 바른 자세로 30분 정도 가볍게 걷는 것이 좋아요.
무릎이 통증이 오거나 아플 때는 무리하지 않는 것이 원칙입니다.

 

4. 근력 운동하기

벽에 등을 붙이고 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 스쿼트 변형 운동, 천천히 반복하며 조금씩 늘려 가기.
의자에 앉아 다리를 천천히 뻗어 허벅지에 힘 주기

 

중요한 건 “무릎에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히” 하는 거예요.

 

 

무릎은 한 번 닳으면 다시 돌아오지 않는 소중한 관절입니다.
퇴행성 관절염을 예방하려면 체중 관리, 생활 습관, 적절한 운동이 필수이고, 증상이 보이면 초기에 관리하는 것이 가장 중요해요.

오늘부터 작은 습관을 바꿔 건강한 무릎, 편안한 노후를 준비해 보세요

 

 

 

https://mamaswildflower.tistory.com/95

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