통풍, 요산을 낮추는 좋은 식습관으로 관리하는 방법

통풍은 요산(uric acid)이라는 물질이 몸속에 과다하게 쌓여 관절에 ‘요산 결정’ 이 생기면서 발생합니다.
이 결정이 관절을 자극하면 극심한 통증과 붓기, 열감이 생기죠.
특히 “바람만 스쳐도 아프다”는 말이 나올 정도로 예민한 통증 때문에 통풍이라 불립니다.

통풍에 좋은 음식과 요산 낮추는 생활습관

통풍, 왜 생기는 걸까?

요산은 퓨린(purine) 이라는 물질이 분해될 때 생기는데, 퓨린은 우리가 먹는 음식 속 단백질, 특히 육류·내장·해산물·술 등에 많이 들어 있습니다.
즉, 식습관과 생활습관이 통풍의 원인과 밀접하게 관련돼 있죠.

 

2. 통풍에 좋은 음식 BEST 7

통풍을 관리할 때 중요한 건 요산을 낮추고 염증을 줄이는 식단이에요.
다음은 몸속 요산 수치를 조절하는 데 도움이 되는 대표 식품들입니다.

1. 저퓨린 채소

* 브로콜리, 시금치, 오이, 상추, 양배추, 당근 등 퓨린 함량이 적고, 섬유질이 많아 요산 배출을 돕습니다.

2. 과일 (특히 체리·사과)

* 체리 속 안토시아닌은 염증을 완화하고 통증을 줄여줍니다.

* 사과의 구연산은 요산이 몸 밖으로 빠져나가도록 돕습니다.

3.  물

* 하루 2리터 이상 충분히 마셔야 요산이 소변으로 배출됩니다.

특히 아침에 일어나자마자 물 한 컵, 자기 전 한 컵이 효과적입니다.

4. 저지방 유제품

* 저지방 우유, 요구르트에는 요산 배출을 촉진하는 단백질(카제인) 이 들어 있습니다.

* 고단백 고지방 식단 대신 유제품으로 단백질을 보충해 보세요.

5. 감자·고구마

* 퓨린이 적고, 포만감을 줘서 탄수화물 대체식으로 좋아요.

* 통풍식단에서는 백미보다 훨씬 안전한 탄수화물입니다.

6. 올리브오일 

* 항염 효과가 강해 관절의 염증을 완화합니다.

* 식용유 대신 올리브오일을 사용하면 혈관과 통풍 관리 두 가지 효과를 볼 수 있어요.

7. 생강·마늘

* 염증과 통증을 줄이는 천연 항염 식품입니다.

* 따뜻한 생강차나 마늘즙도 도움 됩니다.

3. 피해야 할 음식

반대로, 통풍 환자가 조심해야 할 음식은 다음과 같습니다.

1.  붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기)
2. 내장류(간, 곱창, 순대, 염통 등)
3. 멸치, 정어리, 새우, 게, 고등어 등 퓨린이 많은 해산물
4. 술, 특히 맥주와 소주
5. 설탕이 많은 음료 (요산 생성을 촉진함)

4. 요산을 낮추는 생활 습관

식단만큼 중요한 것이 바로 생활습관이에요. 다음의 실천법을 꾸준히 지키면 요산 수치 조절에 큰 도움이 됩니다.

1. 수분 섭취 늘리기

* 요산은 소변을 통해 배출되기 때문에, 물을 충분히 마시는 게 가장 중요합니다.
* 하루 8잔 이상, 가능하면 2~2.5L 정도 꾸준히 섭취하세요.

2. 꾸준한 가벼운 운동

* 걷기, 스트레칭, 요가 같은 저강도 운동은 혈액순환을 돕고 요산 축적을 막습니다.
단, 통증이 심한 급성기에는 휴식이 먼저입니다.

3. 충분한 수면

* 수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시켜 요산 생성을 촉진합니다.
규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요해요.

4. 체중 조절

* 비만은 통풍 위험을 높이는 큰 요인입니다.
& 체중을 5~10%만 줄여도 요산 수치가 현저히 낮아집니다.

5. 염분과 당분 줄이기

* 과도한 나트륨은 신장 부담을 높이고, 설탕은 요산 생성을 촉진합니다.
가공식품 대신 자연식 위주의 식단을 유지해 보세요.

 

어떤 증상이나 병이라고 이름 듣는 모든 것들은 관리가 필요한 것입니다.

더 나빠지기 전에, 스스로 나의 건강을 관리한다면 보다 좋은 삶의 질이 높아집니다.

✅ 통풍은 ‘요산의 불균형’에서 시작된다
✅ 퓨린이 적은 식단 + 충분한 수분이 핵심
✅ 체리, 올리브오일, 저지방 유제품, 채소가 큰 도움
✅ 술·붉은 고기·내장류는 피하기
✅ 운동·수면·체중조절로 생활 밸런스 잡기

“통풍은 관리의 병이다.
식단이 약이 되고, 습관이 치료가 된다.”

 

 

https://mamaswildflower.tistory.com/129

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